[...] (12,10,8) Barki: Wyciskanie sztangi z za głowy 2s (10,10) Triceps: Wyciskanie sztangi wąsko 3s (12,10,8) I zamienił bym wyciskanie wąsko na jakiegoś francuza, albo odwrotne pompki Łydki : Wspięcia na palce 4s (20,18,16,14) B: Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s (12,10,8) Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s (12,10,8) Klatka: Wyciskanie sztangi [...]
[...] szesciopacka przez co jedyne co ćwiczyłem do katowalem swój brzuch treningami z internetu po 30min dziennie, stwierdziłem, że przydałaby się klata wiec zacząłem robić pompki. 1.5 roku temu wreszcie wziąłem się za właściwy trening oglądałem poradniki w Internecie i dużo czytałem na forum systematycznie zwiększając swoją wiedzę na temat [...]
[...] w siadzie 12/10/10/8/ może być 2.prostowanie ramienia ze sztangielka w spadzie tułowia 12/10/10/8/ może być, choć byłyby ćwiczenia typu wyciskanie francuskie sztangi , pompki na poręczach itd 2 Dzień BICEPS 1.uginanie ramion ze sztangą stojąc 12/10/10/8/ 3s 2. uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie w podporze o kolano 12/10/10/8/ 3s [...]
[...] tych ćwiczeń w poszczególnych dniach bo nie musisz mieć tyle ćwiczeń. Push dałbym tak 1) przysiady 2) wykroki 3) wyciskanie sztangi pozioma 4) wyciskanie sztangi stojąc 5) pompki na poręczach 6) brzuch Pull 1) martwy ciąg 2) podciąganie na drążku 3) wiosło 4) żuraw 5) uginanie ze sztangą na biceps 6) brzuch Tyle w zupełności wystarczy. Jeśli [...]
[...] chodzi o te dwa przyklady z drązkiem i poręczami to moze się okazać -choć być może niezauważenie- ze ćwiczenie pierwsze przekszałca się w podciąganie na biceps, a drugie w pompki ukierunkowane na triceps[a to juz troche zmnienia postać rzeczy- i jak wspomnialem wyżej im bardziej oddalamy sie od grup docelowych- w tym wypadku najszerszy i [...]
*poniedzialek - klatka, triceps, brzuch - abs2 pompeczki klasyczne, szerokie, z wasko ustawionymi dlonmi (przy sobie, tzw. małżeńskie), pompki na krzesłach - poprostu roznego rodzaju pompeczki *wtorek - biceps, plecy (jak nie masz drazka to sobie kup, bo nie potrenujesz) podciaganie na drazku podchwytem/nachwytem (superserie) unoszenie tulowia do [...]
Jak dopiero zaczynaj to zastosuj jak najprostszy plan. Przysiady, drążek, pompki, wyciskanie na barki, uginanie na biceps i pomki w podporze tyłem. Jak opanujesz podstawy, to będziesz rozbudowywał swój plan.
[...] na płaskiej 3s 4.Wyciskanie w wąskim chwycie 3s tutaj musisz uwazac by nie angazowac nad to trica Triceps: 1.Wyciskanie francuskie hantli jednorącz 3s 2.Odwrotne pompki 3s Plecy: 1.Podciąganie drążek nachwyt 3s 2.Wiosłowanie sztangą nachwyt 4s 3.Wznosy barków Szrugsy 4s 4.Wiosłowanie sztangą podchwyt 4s 5.Podciąganie drążek podchwyt [...]
Nogi Przysiady z Sztangą 3s Plecy invert row 3s Klatka wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3s Barki moze byc wyciskanie Sztangi z klatki? 2-3 serie ? Triceps Pompki na poręczach 2s, a cos na ciężarkach ewentualnie? Biceps: Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s taka kolejnosc moze byc ? i ewentualnie wcisnac tu gdzies to wioslowanie co pisal Tomasz?
A co sadzicie o tej rozpisce cos dodac zmienic czy ujac ? Poniedzialek Klatka 1) Wyciskanie gryfu na lawce poziomej 3x10,15,20 2) Wyciskanie hentelek na lawce skosnej 3x20 3) Rozpietki na lawce skosnej 3x20 4) Pompki 5x10 Triceps 1) Wyciskanie wasko 3x15 2) Francuskie lezac 3x20 3) Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tulowia Przedramie [...]
[...] -podciaganie szerokim uchwytem 8 8 8 8 -wiosłowanie sztanga 12 10 10 -wiosłowanie sztangielką 12 10 8 -w rogu 12 10 8 -MC 10 8 6 -francuskie wyciskanie sztanga 12 10 8 -pompki na poreczach 3 serie max -Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3s 12 10 8 czwartek:nogi,barki: -przysiady 12 10 8 8 -przysiady wykroczne 10 10 10 [...]
okej a więc ułożyłem plan, proszę o wskazówki i uwagi PONIEDZIAŁEK: Klata: - rozpiętki płasko 3*10 - pompki płasko 3*7 - wyciskanie hantli w leżeniu poziomo 3*10 Triceps: - prostownie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3*8-10 - wyciskanie ,,francuskie,, hantli w leżeniu 3*8-10 - wyciskanie ,,francuskie,, hantli w siadzie 3*8-10 [...]
[...] przodem, - Uginania nog w lezeniu tylem, Na 4uda dałbym przysiady, nie zastąpione ćwiczenie b)Klatka : - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej x 2 Przenoszenie lub pompki na poreczach by się przydały.. c)Plecy : - Sciagnie uchwytu wyciagu gornego z plecy w siadzie, - Przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie plaskim, - Prostowniki - [...]
b)Klatka : - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej x 2 Przenoszenie lub pompki na poreczach by się przydały.. *** no niestety, leszcz jestem i na poreczach nie ma szans. Zreszta Sporti pisze tylko o jednym cwiczeniu hmm.. w nastepnym moze wrzuce to przenoszenie. Sporti pisał o 2-ch http://www.sfd.pl/temat215039_strona2/ c)Plecy : - [...]
[...] płaskiej, później skosu i znó robić płąską tak jak miałeś to wcześniej rozpisane Triceps -sciaganie drazka na wyciagu 12/10/8/8 -francuskie wyciskanie oburącz 12/10/8/8 - pompki na poręczach na max - dwie serie Brzuch ABS II Sroda trening kosza Czwartek Grzbiet -podciaganie na drazku 12/12/12/12 -przyciaganie raczki dolnego wyciagu w [...]
[...] to świetne ćwiczenia dobrze budujące mase Triceps -sciaganie drazka na wyciagu 12/10/8/8 progresja w tym ćwiczeniu odpada -francuskie wyciskanie oburącz 12/10/8/8 - pompki na poręczach na max - dwie serie zbędne Brzuch ABS II Sroda trening kosza Czwartek Grzbiet -podciaganie na drazku 12/12/12/12 mało kto się podciągnie w szerokim [...]
[...] to świetne ćwiczenia dobrze budujące mase Triceps -sciaganie drazka na wyciagu 12/10/8/8 progresja w tym ćwiczeniu odpada -francuskie wyciskanie oburącz 12/10/8/8 - pompki na poręczach na max - dwie serie zbędne Brzuch ABS II Sroda trening kosza Czwartek Grzbiet -podciaganie na drazku 12/12/12/12 mało kto się podciągnie w szerokim [...]
Poniedziałek 1. Klata a)Wyściskanie sztangielek na ławce skośnej górnej 4 serie po 12 powtórzeń b)Wyciskanie na ławce prostej sztangi 4 serie 12/10/8/6 c)Rozpiętki na ławce prostej 4 serie 12 powtórzeń 2. Triceps a)Wyciskanie francuskie hantlem w siadzie 4 serie 12/10/8/8 b)Pompki w podporze tyłem 4 serie po 12 powtórzeń 3.Brzuch a)Na [...]
[...] mięśni brzucha x6 4. unoszenie nóg x4 CZWARTEK klatka + tricepsy 1. wyciskanie sztangi skos górny x3 2. wyciskanie na płaskiej x4 3. francuskie ze sztangą leżąc x3 4. pompki tricepsowe x3 PIĄTEK nogi+brzuch 1. przysiady x3 2. prostowanie nóg na maszynie x3 3. uginanie nóg na maszynie x3 3. skośne spięcia mięśni brzucha x6 4. unoszenie nóg [...]
[...] sztangi przodem. To cwiczenie i wyciskanie zza jest kontuzjogenne. -unoszenie hantli bokiem 3x 12-10 Triceps -francuskie stojac 12/10/8 -francuskie lezac 10/8/6 -pompki na poreczach 2x maks Pomkpki daj na poczatek. Rob 6 - 8 powtorzen. Jak sie zrobi latwo doczepiaj ciezar. SOBOTA Nogi -przysiady ze sztanga 12 10 8 6 4 -sownica [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
